Il Natale è un momento di gioia e condivisione, ma può anche essere un’occasione per prendersi cura di sé.
In questi giorni assumere alimenti e porzioni differenti dalla routine non significherà mandare tutto all’aria, ma sarà un’opportunità per condividere con la famiglia e amici momenti che possono rientrare tranquillamente in uno stile di vita sano.
I consigli di base sono due: scegliere alimenti freschi e di qualità nelle proprie ricette ed evitare le abbuffate, preferendo piccoli assaggi di tutto.
Ecco alcune idee per un menù festivo che delizierà il palato senza rinunciare al benessere!
Antipasti
Per iniziare, un antipasto ricco di verdure (in pinzimonio o grigliate): sempre apprezzate, aiutano il senso di sazietà e sono dunque ideali ad inizio pranzo.
- Bruschette con Avocado e Pomodorini
• Preparazione: Tosta fette di pane integrale e spalma l’avocado schiacciato. Aggiungi pomodorini tagliati a cubetti, basilico fresco e un filo d’olio d’oliva.
- Insalata di Cavolo Nero e Mandorle
• Preparazione: Mescola cavolo nero, mandorle tostate, mirtilli rossi secchi e un condimento di limone e olio. Lascia riposare per 15 minuti per far insaporire.
Primi Piatti
E’ bene preparare piatti semplici, evitando quelli eccessivamente conditi e ricchi di grassi animali, che rallenterebbero la digestione. Si può optare per una zuppa di legumi accompagnata da crostini oppure un risotto preparato con verdure.
- Zuppa di Lenticchie e Verdure
• Preparazione: Cuoci lenticchie con carote, sedano e cipolla. Aggiungi spezie come curcuma e pepe nero per un tocco di sapore. Servi con un filo d’olio d’oliva.
- Risotto al Limone e Spinaci
• Preparazione: Prepara un risotto classico, ma utilizza brodo vegetale e aggiungi spinaci freschi e scorza di limone verso la fine della cottura. Completa con una spolverata di parmigiano.
Secondi Piatti
E’ bene optare sempre per la semplicità, per evitare di arrivare a fine pasto troppo appesantiti.
Un secondo di pesce (come il salmone che è un pesce dalle carni gustose, ricco di vitamine, acidi grassi omega-3 e sali minerali) oppure delle polpette vegetali a base di legumi (hanno un bassissimo contenuto di grassi, privi di grassi saturi e di colesterolo; sono ricchi di fibre che permettono di garantire le regolari funzioni intestinali e che contribuiscono al mantenimento dei livelli di glucosio e colesterolo ematici).
- Filetti di Salmone selvaggio al Forno con Erbe
• Preparazione: Cuoci i filetti di salmone in forno con rosmarino, timo e limone. Servi con contorno di broccoli al vapore.
- Polpette di Quinoa e Fagioli Neri
• Preparazione: Mescola quinoa cotta, fagioli neri schiacciati, cipolla e spezie. Forma delle polpette e cuocile al forno fino a doratura.
Dolci
Non possono mancare; magari evitiamo quelli più pesanti (farciti con creme); possiamo affidarci alla tradizione con un buon panettone con canditi e uvette oppure optare per qualcosa di sfizioso.
- Torta di Mele Integrale
• Preparazione: Usa farina integrale e dolcifica con miele. Aggiungi mele a fette e cannella per un dolce profumato e leggero.
- Biscotti di Avena e Banana
• Preparazione: Mescola fiocchi d'avena, banana schiacciata e noci tritate. Forma dei biscotti e cuocili in forno fino a doratura.
Bevande, vino e alcolici
Attenzione a non esagerare; accompagniamo il pasto principalmente con acqua (naturale o frizzante); alle bevande zuccherate, preferiamo quelle “zero zuccheri” e “zero calorie”;
per brindare, concediamoci un bicchiere di vino o spumante o prosecco o champagne, che andrà sorseggiato ed assunto a stomaco pieno.
Non è possibile identificare livelli di consumo che non comportino alcun rischio per la salute.
Le nuove indicazioni italiane definiscono a basso rischio un consumo di:
- 2 unità alcoliche al giorno per gli uomini
- 1 unità alcolica al giorno per le donne
- 1 unità alcolica al giorno per le persone con più di 65 anni
- zero unità di alcol sotto i 18 anni.
1 unità alcolica corrisponde a 12 grammi di alcol puro ed equivale a:
- un bicchiere di vino (125 ml a 12°)
- una lattina di birra (330 ml a 4,5°)
- un aperitivo (80 ml a 38°)
- un bicchierino di superalcolico (40 ml a 40°).
Ogni unità alcolica consumata apporta mediamente 70 kcal, prive di qualsiasi contenuto nutritivo se non il potere calorico.
Conclusione
Con queste ricette, potrai goderti un Natale in compagnia senza rinunciare al gusto e soprattutto a Nulla.
Non dimenticare di personalizzare i piatti secondo i tuoi gusti e quelli dei tuoi ospiti. Buone feste!
Fonti:
https://www.salute.gov.it
https://www.crea.gov.it