Una volta al mese ogni donna vive quello che è il ciclo mestruale. In realtà, è errato parlare di ciclo mestruale riferendosi solo ed esclusivamente ai giorni di mestruazione, il ciclo mestruale si riferisce all’intero periodo che inizia il primo giorno di una mestruazione e termina il primo giorno della mestruazione successiva.
Durante questo periodo si susseguono una serie di eventi. La prima fase, quella follicolare, che inizia il primo giorno di ciclo e finisce il primo giorno di ovulazione, può avere durata variabile ma mediamente va da 4 a 6 giorni. In questa fase i livelli di estrogeni e progesterone diminuiscono, aumenta il fabbisogno di magnesio e spesso si riducono i livelli di ferro (in seguito alle perdite ematiche) pertanto ci si può sentire stanche e affaticate.
Segue la fase ovulatoria, in cui si ha la rottura del follicolo e la fuoriuscita dell'ovulo maturo, che inizia il suo tragitto verso l’utero: questi sono i giorni fertili. In questa fase si inizia ad avere un aumento dei livelli di estrogeni e nella terza fase, la fase luteinica, si ha anche un aumento del progesterone. Il progesterone è un ormone termogenico, ed è responsabile dell’aumento della temperatura corporea, per questo motivo durante questa fase le donne bruciano tra il 10 e il 15% in più di calorie rispetto agli altri giorni di ciclo. Tuttavia, il progesterone è anche responsabile dell’iperproduzione di sebo e relativa comparsa di brufoli o punti neri e delle fastidiose sensazioni di nausea, gonfiore e ritenzione idrica, quindi accumulo di liquidi che può portare in questa fase ad un aumento di peso di circa 1-2 kg.
I giorni immediatamente precedenti alla mestruazione successiva sono caratterizzati da una nuova riduzione dei livelli di estrogeni e di progesterone, ciò incide inevitabilmente anche a livello dei neurotrasmettitori, crolla la serotonina (l’ormone del buonumore) e aumenta il cortisolo, determinando uno stato di stress generale.
È chiaro quindi che i cambiamenti che avvengono a livello ormonale non possono non influenzare il peso corporeo. La fluttuazione ormonale può determinare aumento di peso dovuto prevalentemente a ritenzione idrica e richiamo di liquidi, non solo, ma spesso nei giorni precedenti alla mestruazione molte donne soffrono di costipazione, situazione che porta a gonfiore addominale. Inoltre, l’aumento dei livelli di cortisolo e la relativa diminuzione di serotonina nella fase preciclo portano ad attacchi di fame nervosa e di conseguenza ad un eccesso di cibo, soprattutto dolce, in quanto è lo zucchero a favorire la produzione di serotonina, e quindi ad un aumento dell’introito calorico. Dall’altro lato, in questi giorni può venir meno la voglia di fare attività fisica perché ci si sente spossati e deboli.
Tutti questi fattori ci fanno capire, quindi, che sicuramente non è una buona idea pesarsi a ridosso delle mestruazioni, soprattutto durante un percorso di dimagrimento, perché l’aumento fisiologico di peso che andremmo ad osservare potrebbe demotivarci e spingerci ad abbandonare la dieta.
Inoltre, ci sono dei piccoli accorgimenti che si possono mettere in pratica per contrastare questa sensazione di gonfiore: prima di tutto, per migliorare la ritenzione idrica, è necessario da un lato limitare l’uso del sale, evitare insaccati, formaggi stagionati e prodotti confezionati, dall’altro aumentare l’apporto idrico cercando di bere almeno 2 litri di acqua al giorno, aiutandosi anche con tisane e infusi (chiaramente non zuccherati!).
Consumare frutta e verdura nelle giuste quantità, così da aumentare l’apporto di altri sali minerali, in particolar modo il magnesio, che viene meno e la cui carenza determina stanchezza e spossatezza.
Scegliere cioccolato fondente per contrastare attacchi di fame nervosa o voglia di dolci, questo permetterà di appagare la voglia di zucchero e di migliorare l’umore, il cioccolato fondente, infatti, contiene triptofano, precursore della serotonina.
Non alterare il ritmo sonno/veglia e cercare di dormire almeno sette ore a notte, in questo modo si inficerà meno sul livello di stress generale.
In ultimo, ma non ultimo per importanza, mantenersi attivi e cercare di fare attività fisica, anche quando abbiamo poca voglia di allenarci, l’attività fisica aumenta il livello di endorfine nell’organismo, sostanze chimiche prodotte nell’encefalo che riducono il dolore e inducono un senso di benessere, migliorando il tono dell’umore.
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